5 Langkah Menyiapkan Kehamilan

 

KOMPAS.com — Kehamilan yang sehat dipengaruhi bagaimana persiapan prakehamilan. Perempuan perlu mempersiapkan tubuh dengan menjaga pola makan sehat. Ahli gizi klinis dr Inge Permadhi, MS, SpGK, menjelaskan, untuk melahirkan anak yang pandai dan tidak bermasalah, perempuan perlu memerhatikan asupan gizi yang baik dan seimbang.

“Perempuan sebelum kehamilan atau saat merencanakan kehamilan membutuhkan kualitas makanan yang bagus. Asupan nutrisi harus diperhatikan,” ujar dr Inge saat Nutritalk Sari Husada di Hong Kong Cafe Jakarta, Selasa (7/6/2011).

Lima faktor yang perlu dipersiapkan prakehamilan agar kehamilan sehat hingga melahirkan di antaranya:

1. Indeks massa tubuh
Pastikan IMT normal sebelum hamil atau saat mempersiapkan kehamilan. Cara menghitung IMT yakni berat badan dibagi tinggi badan dalam satuan meter kuadrat. Jika hasil IMT 18,5-22,9,  bisa dikatakan normal.

2. Kebutuhan kalori
Komposisi zat gizi seimbang dibutuhkan oleh perempuan dalam mempersiapkan kehamilan. Pastikan kebutuhan kalori prakehamilan terpenuhi, yakni 2.050 kkal per hari. Zat gizi seimbang harian didapatkan dari karbohidrat 55-60 persen, lemak 30 persen, protein 15 persen. Yang penting diperhatikan adalah pola makan sehat dengan rumus 3J, yakni jumlah, jenis, dan jadwal.

3. Jangan terlalu gemuk atau kurus
Perempuan harus sehat sebelum kehamilan. Sehat juga termasuk faktor berat badan, atau tubuh yang proporsional antara tinggi dan beran badan. Berat badan ideal bisa dihitung dengan rumus 90 persen dikali (tinggi badan dikurangi 100). Namun, kalau tinggi badan perempuan kurang dari 150 sentimeter, rumusnya tinggi badan dikurangi 100.

4. Hindari rokok, alkohol, dan narkoba
Dr Inge menegaskan, konsumsi rokok atau alkohol perlu dihindari dari kehidupan perempuan. Bagaimanapun, racun dari rokok ada di tubuh, masuk ke dalam pembuluh darah. Rokok berpengaruh pada kerusakan sel. “Mungkin saja kebiasaan merokok ini membuat bayi lahir tidak normal,” jelasnya.

5. Lingkungan sehat
Dalam mempersiapkan kehamilan, perempuan sebaiknya tinggal dalam lingkungan sehat, kata dr Inge. Perempuan yang tinggal di perkotaan memang lebih sulit mendapatkan lingkungan sehat, apalagi dengan adanya polusi udara. Namun, radikal bebas bisa dilawan dengan gaya hidup sehat, olahraga sehat, dan pola makan sehat. Anda perlu memilih asupan antioksidan tinggi dari buah dan sayur, serta asupan kaya nutrisi lainnya. Asupan vitamin C dan E bisa membantu mengatasi pengaruh radikal bebas yang berpengaruh buruk pada kesehatan tubuh.

“Menjaga kesehatan tubuh pada prakehamilan bisa membantu ibu hamil saat mengalami gangguan saat kehamilan karena adanya cadangan nutrisi dalam tubuh,” tandas dr Inge.

Radikal bebas bisa membunuh bakteri, tetapi juga bisa merusak sel. Olahraga yang tidak sehat tanpa terprogram (sekadar menurunkan berat badan) juga bisa merusak sel.

4 Langkah Langsing dengan Sepeda

KOMPAS.com – Sudah pernah mendengar bahwa bersepeda bisa menurunkan berat badan? Mungkin sudah. Bahkan, banyak di antara teman Anda yang sukses menjadi ramping setelah rutin bersepeda ke kantor tiap hari. Jadi, mengapa Anda tak segera mengikuti cara mereka?

Banyak alasannya. Entah tak ingin kulit jadi hitam atau tak mau kepanasan. Dari takut menghadapi motor -si raja jalanan- hingga tak sanggup beli sepeda yang berkualitas. Apapun, sebenarnya Anda bisa mencari cara lain untuk bisa latihan bersepeda. Bila Anda menjadi anggota pusat kebugaran, mengapa tak menjajal stationary bike?

Stationary bike termasuk alat kebugaran yang jarang dipilih kaum perempuan. Kalaupun memilihnya, perempuan cenderung menggunakannya dengan intensitas dan kecepatan terendah. Setelah 5-10 menit, umumnya mereka sudah bosan dan beralih ke peralatan lain.

Padahal, bila dilakukan dengan maksimal, Anda bisa membakar 300 kalori dalam waktu satu jam. Untuk memaksimalkan latihan Anda, simak caranya:

Kenali istilahnya. Posisi pertama, kedua, dan ketiga. Frase ini berhubungan dengan posisi tangan dan tubuh Anda. Pada posisi pertama (posisi duduk), tubuh membungkuk dengan tangan memegang bagian tengah handlebar (setang sepedanya). Pada posisi kedua, tubuh Anda diangkat lurus ke atas menjauh dari sadel, sementara tangan memegang tepi handlebar. Dan pada posisi ketiga, bokong menjauh dari sadel, tulang belakang memanjang, dan tangan diletakkan dengan santai di ujung handlebar.

Tambahkan daya tahan. Pada palang sepeda terdapat kenop kecil yang jika diputar searah jarum jam akan menambahkan daya tahan pada roda. Hasilnya, kayuhannya jadi lebih berat. Hal inilah yang membuat bersepeda menjadi tipe latihan kardio yang cukup berat.

Buat tanjakan. Anda bisa mengatur kenop resistensi hingga Anda merasa sedang bersepeda di jalanan yang menanjak. Untuk menguasai tanjakan seperti ini, biasanya Anda melakukan posisi pertama (tetap duduk di sadel) atau posisi ketiga (mengangkat bokong).

Sprints. Anda bisa melakukan kayuhan cepat (sprint) secara interval dalam posisi duduk manapun. Saat melakukan posisi kedua dimana tubuh setengah berdiri, gunakan otot inti tubuh Anda untuk menahan tubuh di atas sadel untuk menghindari ketegangan pada lutut.

Banyak perempuan yang juga enggan bersepeda karena takut betisnya jadi berotot seperti betis pria. Atau, takut merasa pegal pada bagian bokongnya. Sebenarnya hal ini tak perlu Anda khawatirkan. Para instruktur fitnes menjawab pertanyaan Anda yang paling umum:

Apakah paha dan betis akan membesar karena mengayuh sepeda?
Tidak. Perputaran pedal yang cepat justru akan membuat kaki Anda lebih ramping dan kencang, dan di saat yang sama membangun daya tahan Anda, demikian menurut instruktur studio SoulCycle dari New York City, Laurie Cole.

Apa manfaatnya yang lain untuk tubuh?
Stationary bike melatih paha depan, betis belakang, paha belakang, dan tubuh, sehingga semuanya jadi lebih kencang. Alat ini juga pembentuk otot perut yang hebat. Triknya, saat mengayuh, kunci atau kempeskan perut Anda. Bayangkan pusar Anda tertarik ke otot belakang, kata Cole. 

Bagaimana bila bokong jadi pegal?
Duduklah jauh ke belakang sadel sambil mengenakan padded cycle pants (bicycle pants dengan bantalan bokong). Setelah Anda meningkatkan kekuatan otot-otot Anda, rasa tak nyaman itu perlahan akan menghilang.

Sepatu apa yang harus dipakai?
Sepatu bersepeda akan terjepit ke pedal, sehingga Anda bisa mengangkat tubuh sembari mendorong pedal ke bawah. Hasilnya, harmstring (otot paha belakang), bokong, dan paha Anda akan bekerja lebih efektif. Jika tak punya sepatu bersepeda, pakai sneakers juga nggak masalah.

Sumber: SELF